Ако сме изложени на нещо повтарящо се, изглежда можем да станем обезчувствени към него. Събитие, което е събуждало ужас, може да започне да изглежда обикновено; това, което някога е подтиквало тревога, в крайна сметка може да “вдъхнови” само повдигане на рамене.

Ставаме безразлични към  сериозен работен синдром. Не само че броят на хората, които изпитват прегаряне, е по-голям от всякога, но последните доказателства показват, че прегарянето засяга служителите на по-млада възраста – и неговите  ефекти са по-мащабни. Най-новото проучване за стрес  показва, че 67% от хората на възраст между 18 и 34 години казват, че стресът им затруднява концентрацията, 58% описват ежедневния си стрес като “пълно заслепяване”, и почти половината съобщават, че по-голямата част от дните им, стресът им е толкова лош, че не могат да функционират.

Независимо от възрастта, прегарянето остава спешна загриженост. Служителите, които страдат от него – синдром, характеризиран с изтощение, негативност или цинизъм към работата си и слаба производителност – по-вероятно е да изпитват нарушения на съня, сърдечно-съдови заболявания, проблеми с храносмилането, депресия, отсъствие и неудовлетвореност от работата. В същото време по-голяма е вероятността  да допуснат грешки и има по-малка вероятност да бъдат иновативни и продуктивни. Gallup оценява, че ниската ангажираност на служителите (характерна за Burnout) струва на глобалната икономика 8,8 трилиона долара, или 9% от глобалния брутен вътрешен продукт.

Може би най-шокиращото от всичко е, че толкова малко от това всъщност е шокиращо. От 40% от служителите на поколението Z, които вярват, че прегарянето е неизбежна част от успеха, до изпълнителите, които вярват, че високонатискащи “проба с огън” са задължителен етап на преминаване, до токсичната култура на труда, която насърчава заетостта като знак на чест, твърде много от нас вече очакват да се чувстват претоварени, претоварени и в крайна сметка  на работа.

Сладкото място на стреса

Понеже прегарянето е причинено от продължителната експозиция на стресови условия на работното място, пълното изкореняване му изисква системни промени в организационните условия и култури. Въпреки това, има мерки, които отделните служители могат да предприемат, за да се защитят и да започнат да връщат личната си базова линия към здравословното начало. Един от най-добрите начини,  е да се научи да се максимизира времето ни в това, което е известно като прозорец на толерантността –  сладкото място на стреса.

Концепцията за прозорец на толерантността е първоначално разработена от невробиолога и клиничен професор по психиатрия д-р Дан Сигъл, за да опише “Оптималната зона на възбуждане”, в която най-добре можем да обработим и реагираме на изискванията на всекидневния живот. Когато сме в рамките на прозореца на толерантност, ние не сме нито хипер-възбудени (т.е. превъзбудени, твърде стресирани или тревожни), нито хипо-възбудени (т.е. недостатъчно стимулирани, оттеглене или затворени). В този “сладък момент” между твърде завъртян и не достатъчно предизвикателен, имаме достъп до нашите управленски умения, които ни позволяват да планираме и организираме, да регулираме емоциите си и да управляваме времето и приоритетите си. Този оптимален статус, обяснява психотерапевт Линда Грахам, е нашето естествено базово състояние на физиологично функциониране, когато сме “заземени и центрирани, нито прекалено реагираме на другите хора или събития в живота, нито не действаме изобщо”.

Това, което Сигъл и Грахам описват, е място на регулация и равновесие: Ние сме спокойни, но ангажирани, релаксирани, но напълно будни. Това е средната точка, към която се стремим – “сладкото място”, където изпитваме достатъчно стрес, за да се чувстваме енергизирани и внимателни, но не толкова много, че да се чувстваме претоварени и неефективни. Ниски до умерени нива на усещан стрес (степента, до която един човек оценява събитията в живота си като стресови) се оказаха полезни за подобряване на работната памет и когнитивната функция, но след като човек пресече прага на висок стрес, неговата способност да запомни, концентрира и научава нови неща започва да намалява. Това е моментът, когато стресът става токсичен, което ни прави уязвими за цяла гама от физически, психически и професионални заболявания, включително Burnout. Всеки път, когато действаме от вътре сладкото място на стреса, обаче, където имаме оптимално ниво на стимулация, ние възстановяваме здравословната си базова линия и сме в оптимална позиция за нашето най-добро здраве, мислене, учене и производителност.

Важно е да помним, че сладкото ни място на стрес е различно, тъй като всеки от нас има различни прагове за това, което намира за стресово и изтощително, и за това, което се нуждае, за да се чувства мотивиран и ефективен. Как ще знаете, когато вече не сте във вашия личен сладък момент на стрес? Понякога е ясно, но токсичният стрес може да се появи по различни начини, някои от които не са толкова добре познати.

Тялото ви може да ви каже, например, под формата на напрежение в мускулите, главоболие, безсъние, разстройство на стомаха, затруднено дишане, увеличено сърдечно биене или по-често заболяване. Мозъкът ви може да ви каже във форма на тревожност, негативност, апатия, затруднения при фокусиране или чувство на контрол. Вашите настроения могат да ви предупредят чрез раздразнение, нетърпимост, защитност или ставане по-кавгави. Поведението ви може да ви каже във форма на лоши решения, оттегляне, пропуснати срокове, избягване, правене на повече грешки или тихо или действително напускане. Да бъдете извън сладкото ви място на стрес може дори да се появи в езика ви. Ако често използвате думи като изтощени, победени, обезмислени, безразлични, претоварени, претоварени или блокирани, за да опишете как се чувствате на работа, вероятно сте в зоната на бедствието и под риск от изгаряне.

Възстановяване на здравословната си базова линия.

Когато наляганията се увеличават и работната среда продължава да бъде стресова, е още по-важно да предприемете проактивни стъпки, за да се върнете към личния си сладък момент на стрес и да останете там, доколкото може. Ето някои техники, които работят.

Идентифицирайте условията, които ви държат в сладкото ви място на стрес. Помислете за последния път, когато се чувствахте спокойни, регулирани и напълно ангажирани с това, което правите. Направете инвентар на условията, които ви позволиха да достигнете и да поддържате това състояние. За повечето хора “основните” винаги ще бъдат в списъка: достатъчно сън, здравословни, хранителни храни, някакъв вид физическа активност.

Оттам избройте всички подкрепи или ресурси, които ще ви са необходими, за да останете във вашия личен сладък момент на стрес, и помислете за тригерите, които биха ви изпратили в зоната на бедствието, така че можете да направите всичко възможно, за да ги избегнете.

Какво е във вашият списък? Помощта или обратната връзка, към приятел за мотивиращ разговор, редовното упражнение, планирането напред и редовното общуване с хора, които ви поддържат, са всички добри варианти. Списъкът ще бъде различен за всеки, но знайки какво ви води в сладкото място (както и какво ще ви изпрати в зоната на бедствието), ще ви помогне да останете там колкото се може повече.

Използвайте стратегии за емоционална регулация.

Емоционалната регулация ни позволява да управляваме емоциите си по такъв начин, че да останем ефективни и под контрол, дори в условия на високостресови ситуации. Един от най-добрите начини да станете по-добри в това ценно жизнено умение е да започнете да го практикувате, докато все още сте в спокойно, регулирано състояние. Редовната медитация за осъзнатост, при която просто отбелязвате мислите и чувствата си без съдене, докато възникват, ви позволява да станете по-малко реактивни и дисрегулирани, когато висок стрес или други големи емоции пристигнат.

Можете също да започнете да променяте своята перспектива, като приемете предизвикателния отговор на стреса: Уверете се, че какъвто и да е стресорът, който ще срещнете, е проблем, който може да бъде решен, и че всички физиологични реакции, свързани с висок стрес – повишено сърдечно биене и усилване на адреналина, например – са източници на допълнителна енергия и вълнение, които ще ви трябват, за да решите проблема. Когато сте дисрегулирани, дълбокото дишане бързо работи за успокояване на хипер-възбудена нервна система, а спирането за етикетиране на емоциите ви намалява тяхната интензивност и продължителност, връщайки ви в състояние на регулация.

Приоритизирайте възстановяването на работата и го превърнете в навика.

Вместо да третирате времето далеч от работа като последно средство само след като сте претоварени и изтощени, вземете пример от професионалните спортисти и си давайте редовни “дози” от възстановяване на работата. Изследователи са открили, че ни е нужно да се откъснем напълно от изискванията на работата на редовна основа, за да се отпуснем, презаредим и възстановим от работния стрес.

Помнете, че е непрекъснат, непрекъснат стрес, който води до изгаряне. Когато делиберативно прекъсваме цикъла на стреса, стресът няма шанс да стане хроничен, а изгарянето не може да се закрепи. Дори “микро-почивките”, взети през работния ден – пет или 10 минути, за да се разходиме, да си поговорим социално или да се разтегнем, например – са се показали за ефективни в намаляването на стреса.

Идентифицирайте какво можете да промените за по-добро.

Липсата на контрол на работа, независимо дали става въпрос за вашия график, вашата работна натовареност, вашия влияние върху решения, които ви засягат, или условията, които са ви необходими, за да изпълните работата си най-добре, е неотделима част от стреса и основен фактор за изгаряне. В същото време, продължителният стрес и изгарянето имат начин да разрушат всеки усет за контрол или автономия, който имаме.

За да прекъснете този зловреден цикъл, направете списък на нещата, които можете да промените, дори и в малка степен, и действайте върху тях. Може би можете да разпределите задачи между членовете на екипа, да поискате продължени срокове или допълнителна подкрепа, да наложите граници около работните часове или да промените графика си по такъв начин, че да подкрепите най-добре вашето благополучие и производителност. Прекарването на време с някого, който ви поддържа, като например разговори с колеги, може също да ви помогне да се справите с работния стрес и да намалите риска от изгаряне.

Осъществяване на малка помощ от вашите социални връзки.

Беше доказано, че социалната подкрепа има омекотяващ ефект срещу отрицателните ефекти на стреса върху нашето физическо и психическо здраве. Освен това, имайки подкрепящи взаимоотношения на работното място, намалява стреса, свързан с работните изисквания, и намалява риска от изгаряне. Социалните връзки увеличават нашата устойчивост към стреса и ни предоставят подкрепна система, която може да ни помогне да се справим с трудни ситуации и да управляваме работния стрес.

Постарайте се да се свържете със сигурни колеги, за да засилените вашите взаимоотношения и да обмените гледни точки и стратегии за управление на стреса. Те могат да са опитвали тактики, за които вие не сте мислили.

Повторно свързване с вашите стойности.

Малко неща са по-стресови (и ще доведат до изгаряне по-бързо), отколкото да се изисква да действате по начин, който не е в съответствие с вашите стойности. Конфликтите на стойности са особено вредни, защото се докосват до сърцевината на това, което сме, в което вярваме и често това, което смятаме за правилно и грешно.

И не е нужно да бъде очевидно етично нарушение – например, да ви се поиска да излъжете, за да прикриете грешката на надчовек – за да ни напрегне до такава степен, че да влезем в зоната на бедствието. Понякога конфликтите на стойности се случват, защото се опитваме да задоволим другите или чувстваме необходимостта да променим личностите си, за да се вписваме или да се превъзмогваме в културата на компанията, за да се съчетаем или да превъзмогнем. Общата основа е, че действаме по начин, който е в противоречие с нашия автентичен аз, което по своята същност е стресово.

Задайте си въпроса: “Какви жертви правя, които не са в полза на моите стойности?” и “Колко дълго съм готов да правя тези жертви?” Идентифицирайте източника на тези конфликти и направете всичко възможно, за да ги отстраните, а след това останете свързани с вашите собствени основни стойности.

Търсене на професионална помощ.

Ако изгарянето е станало вашата нова норма и не знаете как да се върнете към здравословната си базова линия, сте стигнали до точката, където професионалната помощ от опитен терапевт или треньор може да бъде най-добрият ви начин напред. Експертът по лидерство Крис Битингер открил, че изпълнителното обучение помага за предотвратяване на прегарянето, дори когато лидерите изпитват умерени до сериозни стресови условия, свързани с работата. Освен постоянната социална подкрепа, което осигурява, обучението ни помага да развием самоефикасност, да подобрим емоционалната си интелигентност и да подобрим способността си за решаване на проблеми чрез стресори – всичко това помага да се предпазим от изгаряне.

. . .

Противопоставянето на системните сили, които са отблъснали нашата колективна базова линия близо до изгаряне, ще изисква усилието на много хора, които работят заедно. Но има достатъчно неща, които всеки от нас може да направи в собствените си среда, за да предотврати работния си стрес да влезе в зоната на опасност и да подпомогне създаването на здрави работни места, където изгарянето не може да спечели устойчивост.

Статията е адаптирана по материали на Harvard Business Review